Rutina de piernas para Gym: los mejores y peores ejercicios

Existen muchos  ejercicios diferentes que se pueden realizar para mejorar y entrenar las piernas, y es esencial saber cuáles son los mejores para cada uno.

Las piernas es uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Por lo que entrenarlas bien es esencial.

Los músculos que trabajaremos en nuestra rutina de piernas para gym.

Para poder hacer una buena rutina de piernas para gym, es necesario que conozcas algunos de los principales músculos. Se trata de un grupo de músculos complejo de entrenar, ya que se dividen en varias secciones!

Estos son los principales:

Cuádriceps: Se componen del vasto externo, vasto medial, vasto intermedio y recto anterior.

Rutina de piernas para gym cuádriceps

Isquiotibiales: Estos músculos se componen de semitendinoso, semimembranoso y el bíceps femoral.

Rutina de piernas para gym isquiotibiales.

Gemelos: Compuestos por los músculos gastrocnemio y sóleo. Se encuentran en la parte posterior debajo de la rótula.

Rutina de piernas para gym gemelos.

Glúteos: Incluyen glúteo medio, glúteo menor y glúteo mayor. El entrenamiento de glúteos se puede realizar un día diferente a la pierna o trabajarlos juntos, según las preferencias de cada uno.

Rutina de piernas para gym glúteos.

Se trata de un grupo de músculos tan grande que debe tener un día completo de entrenamiento dedicado solo a ellos.

Además, para entrenar con eficacia todos los grupos musculares de la pierna es importante variar los ejercicios mediante diferentes movimientos y planos.

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Rutina de piernas para gym:

Vamos a mostraros a continuación una rutina de piernas para gym diseñada con ejercicios que nos permitan trabajar todos sus músculos.

Éstos son algunos de los mejores ejercicios para entrenar tus piernas de manera global:

Sentadillas con barra:

Apoya la barra justo por debajo del nivel del hombro y encuentra tu punto de equilibrio con ella.

Los pies deben estar a la anchura de los hombros, mantén el tronco y la cabeza erguidos con los pies ligeramente hacia fuera.

Manteniendo una postura recta y la cabeza erguida, inhala y comienza a flexionar las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta llegar a un ángulo de 90 grados (las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies).

Exhalando y empujando el suelo con los talones comienza a subir, levantando la barra con la extensión de rodillas de forma controlada.

Importante! Si eres principiante o sufres dolor de espala utiliza un par de mancuernas para realizar este movimiento. Comienza de forma gradual incrementando el peso a medida que perfeccionas la técnica y evitarás lesiones.

Peso muerto:

El peso muerto es un ejercicio compuesto que requiere el uso de todos los principales grupos musculares. Ningún otro ejercicio trabaja más todo el cuerpo que este.

Y es el único que puedes realizar todos los días.

Con este ejercicio no sólo fortalecerás las piernas, también trabajarás la columna vertebral, mejorando tu postura.

Pon tus pies a la anchura de los hombros. Flexiona el tronco hacia abajo mientras mantienes la espalda y los brazos rectos. Sujeta la barra con las manos hacia abajo (en pronación). En el movimiento de bajada, endereza las caderas y empuja hacia atrás, puedes flexionar ligeramente las rodillas.

Sentadillas con barra frontal

Sujeta la barra apoyada en la parte superior del pecho manteniendo los tríceps paralelos al suelo para soportar el peso de la barra.

Mantén las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies orientados hacia fuera. Manteniendo la postura recta, inhala y flexiona las rodillas para bajar hasta llegar a un ángulo de 90º.

Exhala y eleva las caderas de nuevo hasta llegar a la posición inicial.

Rutina de piernas para gym sentadilla barra frontal

Lunges o zancada:

La zancada es uno de los mejores ejercicios para cuádriceps dada su versatilidad. Sirve tanto para mejorar la resistencia cardiovascular como para aumentar el tamaño del músculo.

Si tu objetivo es conseguir unos músculos más grandes, las zancadas se pueden realizar sujetando unas mancuernas a cada  lado o una barra en la espalda (igual que en la sentadilla con pesas).

Al tratarse de un ejercicio unilateral (se entrena cada lado del cuerpo individualmente), el glúteo medio es sometido a más estrés. Algo que no ocurre en ejercicios bilaterales (como la sentadilla).

Los ejercicios de piernas para gym menos efectivos:

Hay muchos tipos de ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina de piernas para gym, pero no todos son igual de efectivos.

Ahora hemos visto 4 ejercicios con pesos libres que suelen dar muy buenos resultados. Esto se debe a que implica muchas fibras musculares y músculos a la vez. Al realizar estos movimientos se produce un proceso continuo de retroalimentación en el que los músculos agonistas, antogonistas y sinergistas trabajan en conjunto.

Los ejercicios en máquinas, por el contrario, siguen un movimiento predeterminado para trabajar de manera muy específica un músculo.

Esto no significa que sea malo, sino que trabaja menos partes del cuerpo a la vez.

Eso sí, los ejercicios con máquinas son más seguros, ya que guían el movimiento y dan estabilidad. Convirtiéndose en ejercicios ideales para principiantes.

Ten en cuenta que los ejercicios explicados antes requieren una técnica adecuada, así que si no cuentas con ella es esencial que cuentes con un entrenador personal.

Máquina de abductores:

Estas máquinas no son especialmente efectivas para trabajar los abductores/aductores. Los fundamentos de anatomía señalan que el ejercicio en esta posición puede ocasionar el mecanismo lesional de cruzado.

Existen otras alternativas que pueden resultar más seguras, funcionales, potentes e interesantes para las piernas. Siendo mucho más efectivas y ayudando a mejorar también otras regiones coporales.

Un buen ejemplo sería realizar zancadas, tanto frontales como laterales. Con este ejercicio fortaleces la pierna utilizando la cara interna y externa de los músculos, mientras realizas un movimiento es funcional.

Rutina de piernas para gym abductores.

Máquina de extensión de piernas.

Una máquina te obliga a llevar a cabo el ejercicio desde una posición que no es natural. Por lo que no las recomendaría para nuestra rutina de piernas para gym.

Cuando hacemos extensión de piernas, estamos realizando un ejercicio no funcional, que no reproducimos en la vida diaria.

Hay otras formas más dinámicas de ejercitar los cuádriceps y que además activan otros músculos de las piernas y el tronco, (no sólo el cuádriceps como en esta máquina) y que además dejan una mejor sensación en el cuerpo.

Rutina de piernas para gym extensión piernas.

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